요즘 버지니아 날씨는 그야말로 환상! 참 걷기에 좋은 날씨이다. 겨우내 움츠렸던 몸과 마음이 활짝 기지개를 펴는 봄을 맞아 여기저기서 걷기를 즐기는 사람들을 많이 볼 수 있다.

내가 좋아하는 Great Falls Park에도 삼삼오오 짝을 지어 걷는 분들을 볼 수 있다.
근데, 참 재미있는 현상은 유독 동양인들은 파란 녹음 속 새소리 지저귀는 그곳에서도 무엇이 그리 급한지 준비운동도 없이 종종종 빠른 걸음을 재촉하다가 정리운동도 없이 재빨리 걷기를 딱 멈추고 헤어지신다. 외국인들은 운동을 마친 후 스트레칭을 하는데 비해 유독 한인들은 정리운동을 하는 분을 찾아보기가 어렵다. 추운 겨울 내내 우리 몸은 활동량이 저하되어 근육과 관절이 약해져 있으므로 봄철 운동을 위해서는 무리하지 않게 자신의 최대 운동능력의 50-80%수준의 강도로 운동을 하고 준비운동, 정리 운동을 꼭 해주는 것이 운동 상해를 예방하는 것이다.

봄철운동으로 좋은 대표적 운동은 걷기, 가볍게 달리기, 자전거 타기 등 유산소운동이며 운동전 가장 먼저 해야 할 것은 준비운동이다.
준비운동의 효과는 첫째, 체온과 근육의 온도를 안정시 상태보다, 약 1C정도 높여준다. 둘째, 심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 이뤄지도록 하여 심장손상의 위험성을 예방한다. 셋째, 근육의 장력을 향상시켜 근육이나 인대 건 등의 상해 위험성을 방지한다는 것이다.

준비운동으로 제일 많이 하는 것은 스트레칭이며 스트레칭은 굳어있던 관절을 부드럽게 풀어주고 근육을 유연하게 해주므로 약간 땀이 날 정도로 해주는 것이 좋다. 준비운동과 본 운동을 한 이후에는 정리운동도 반드시 해주어야한다. 정리운동은 근육에 있는 혈류속도를 서서히 줄여주어 운동 시 축적된 브로디키닌 물질제거에 도움을 주어 근육통이나 근경직이 발생하는 것을 예방해줌으로 반드시 하여야한다.

봄철 운동으로 많은 사람들이 좋아하는 걷기운동에 대한 효과에 대한 미국 존스홉킨스 의대가 중심이 된 바나흐 교수팀의 연구 분석결과 발표( European Journal of Preventive Cardiology)에 의하면, 하루 2,337보 이상만 매일 걸어도 심혈관질환으로 인한 사망위험이 감소하기 시작하며 500보 보행이 늘어남에 따라 평균 7% 사망위험이 감소하고, 모든 원인으로 인한 사망위험은 하루 1,000보 늘어날 때마다, 평균 15%씩 감소한다고 보고되고 있다.

걷기는 특히 체중조절과 심혈관 질환 예방 효과가 있으며 체중이 60kg(132.2파운드)인 사람이 매일 30분씩 성인의 보통 걸음인 시속 4킬로로 3.6키로(2.23마일)를 걷는다면 평균적으로 150kcal 정도를 소모함으로써, 심장질환이나 뇌졸중 위험을 크게 줄일 수 있고 꾸준히 하면 콜레스테롤 수치나 고혈압환자의 혈압을 조절하는데도 도움이 되며, 근육량증가를 통해 기초 대사량을 늘려주어 체중 조절 효과도 기대할 수 있다.

규칙적인 걷기운동은 이와 같이 신체적 효과 뿐 아니라, 혈액순환이 잘되어 몸 속 세포 내 산소 공급이 늘고 관절의 긴장 완화 효과로, 엔도르핀 생성을 도와 스트레스나 불안을 줄이는 데도 효과를 주어 치매 예방과 활력 증진에도 효과가 있으며, 정신건강에도 도움을 준다고 보고되고 있다.

또한, 낮에 야외에서 걸으면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D생성을 촉진할 뿐만 아니라 골밀도가증가해 골다공증을 예방하는 효과도 기대 할 수 있다.
이러한 걷기는 바르게 걷는 자세가 중요하다.

바르게 걷기위한자세

첫째, 등을 쭉 펴라. 걸을 때는 허리를 쭉 펴서 척추를 곧게 세우는 것이 좋다 옆에서 볼 때 귀에서 직선을 그으면 허리와 다리, 복사뼈까지 일직선으로 이어진다는 느낌으로 걸으면 더 좋다. 10~15m정도 앞을 보면서 걸으면 목 자세도 바르게 유지할 수 있다. 가슴을 앞으로 살짝 내민다는 생각으로 걷되, 팔과 다리는 자연스럽게 흔든다.

둘째, 코로 숨을 쉬어라. 달릴 때는 숨이 가빠서 입으로 숨을 쉬지만, 걸을 때는 코로 숨을 쉬는 것이 좋다. 코로 호흡해야 숨을 깊게 쉴수 있고 호흡량이 많아져 운동 효과도 좋다. 입으로 숨을 쉬면 당장은 시원하게 느껴지지만은 얕은 호흡을 반복하게 되어 오히려 운동 효과는 떨어진다는 보고도 있다. 이와 더불어 중요한 것은 발동작이다. 반드시 걸을때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다.

셋째, 호흡은 조금 가쁘게 하라. 적당한 운동 강도는 평균 심박수의 60~80% 정도면 적당하다. 평균 심박수는 ‘220-나이’ 공식으로 계산한다. 60세 남성이라면 평균 심박수가 160이므로 적당한 운동 강도는 운동 후 맥박체크를 하였을 때 1분당 호흡수가 95~125정도이면 적당하다. 즉 땀이 약간 나고 호흡이 조금 가빠지는 정도의 운동량이라고 생각하면 된다.

넷째, 보행의 속도나 강도보다 보행의폭이 중요하다. ‘보폭5cm의 기적’의 책을 쓴 일본의 도쿄대학 건강장수센터연구소의 다니구치 유박사(의학박사)의 말에 의하면 보폭을 조금 더 크게 길게 하고 걸으면 자세가 반듯해지고 시선도 위를 향하게 팔을 많이 흔들게 되어 온몸의 근육이 자극되며, 이로 인해 근육량도 늘어나고 혈액흐름도 좋아지며, 폐가 넓어져 많은 양의 산소를 받아들임으로서, 부수적으로 뇌도 빠르게 움직이므로 치매도 예방된다고 하였다.

가능하면 지금 보폭에서 차츰차츰 1-3cm 보폭을 서서히 늘여나가며 목표는 5cm까지 늘린다면 치매 없이 건강하게 살 수있다고 권고하고 있다.
보폭을 넓혀서 걷기위한 기본자세는 항문을 조이고, 팔을 뒤로 크게 당기는 것이 좋으며 자세가 좀 익숙해지면 발뒤꿈치부터 착지하고, 등을 쭉 펴고, 무릎을 편 다음 골반부터 가볍게 이동하면 된다. 도쿄도 건강장수의료센터의 다니구치 유 의학박사가 제안하는 남녀노소 평균 보폭은 65cm이다

화창한 봄날!
바르게 걷는 운동은 건강하게 오래살기위한 최고의 보약이다. 평상시보다 약 1-3cm큰 보폭으로 걷는 습관을 기른다면 인지기능 저하도 예방할 수 있다. 우리 모두 지금부터라도 언제나, 어디서나 잠시 틈을 내어 간단한 스트레칭 후 바르게 걷기를 시작해요.

<김설향 교수>